孕期准妈妈们巧运动 产后好恢复

 一、 腹部肌肉锻炼之空中蹬车(针对腹部肌肉)

 
  1. 仰卧在地板或床上,双手放在身旁,背部紧贴地面;
     2. 双腿抬起,膝盖弯曲,小腿与地面或床平行,两腿交替屈伸,做蹬自行车动作;
  3. 其间避免憋气,保持呼吸节奏平稳,动作尽量放缓,两腿各蹬10次,然后放松;
  4. 做3?—5组,每天可多次练习。此组动作对子宫的支撑及胎儿的娩出意义重大,还能有效缓解孕妇下肢浮肿的现象,预防下肢静脉曲张。
  二、 盆底肌肉锻炼之半蹲提肛(针对大腿及骨盆底肌肉)
  1. 双腿分开与肩同宽,上身挺直,慢慢下蹲(可手扶固定物体或背部靠墙);
  2. 至大腿与地面平行时,收紧腹部、尿道口及肛门的肌肉(像忍大小便一样);
  3. 缓慢呼吸,数5秒,然后站起放松;
  4. 重复动作5—10次,每天可多次练习。
  此组动作能缓解孕妇因体重增加而导致的腿部酸胀感,并增强骨盆周围肌肉的力量,使分娩能在轻松的情况下完成。
  三、 腰背部肌肉锻炼之仰卧挺髋(针对腰背部以及臀部肌肉)
  1. 仰卧在地板上,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲;
  2. 用肩、双肘、双足支撑身体,缓慢地将骨盆向上抬起;
  3. 其间不要憋气,缓慢呼吸,数5秒,然后躺平放松;
  4. 重复动作5—10次,每天可多次练习。
  此组动作可增加髋关节的柔韧性,缓解腰背疼痛,对预防孕妇腰椎间盘突出也有良好效果。
    四、 盆底肌肉放松锻炼之盘腿坐(针对盆底和大腿内侧的肌肉、韧带)
        1. 在地板上盘腿坐下,背部保持挺直,两腿自然弯曲,脚掌相对并使之尽量靠近身体,呼吸保持均匀;
  2. 吸气,慢慢伸展腰背,尽量使背部挺直;眼望前方,双手向外稍用力压迫膝盖内侧,使双腿打开;
  3. 呼气,放松背部,慢慢向后拱起,双手握住脚尖,使双脚尽量靠近身体,带动头向下,眼睛看向前方;
  4. 动作要缓慢,配合呼吸,重复以上动作6~10次。此组动作能增强盆底和大腿内侧肌肉、韧带的柔韧性,减少分娩时的疼痛,有助于顺利分娩。
  五、 腰背部肌肉放松锻炼之猫式伸展(针对肩部和腰背部肌肉)
  1. 跪在地板上,两腿分开与骨盆同宽,小腿及脚背紧贴地板,脚底朝天。双手手掌按在地板上,与肩同宽,指尖指向前方;
  2.吸气,同时慢慢地将盆骨翘高,腰向下微弯,形成一条弧线。眼望前方,肩下垂,使颈椎与脊椎连成一直线,不要过分抬高头;
  3. 呼气,同时慢慢地把背部向上拱起,带动脸向下方,视线向大腿位置,直到感觉到背部有伸展的感觉;
  4. 动作要缓慢,配合呼吸,重复以上动作6~10次。
  此组动作能增强肩部、腹部和腰背部肌肉的柔韧性,能使全身心得到放松。
  六、全身放松锻炼之冥想
  1. 仰卧在床上,全身放松,双手平放身旁;
  2. 头及双膝下各放一个枕头,使双膝屈曲;或侧卧,单膝屈曲,两膝中间放一个枕头;
  3. 意念集中,想象自己躺在沙滩上,潮湿的海风轻抚面颊,暖暖的阳光照在身上,海涛声在耳畔荡漾…… 
  此法宜在午睡或晚间睡觉前实行,可使孕妇减轻精神压力及肌肉的紧张程度。

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